Релаксация для успокоения нервов: 3 эффективные техники

Жизнь современного человека — это ежедневная суета, маниакальный трудоголизм и амбиции. В круговерти задач и забот трудно найти время для полноценного отдыха, расслабляющего общения, поездок на природу. Результат — хронический стресс, нервные срывы, желание все бросить и сбежать. Можно ли справиться с напряжением? Да, это несложно. Качественная релаксация для успокоения нервов займет всего 10—15 минут и восстановит силы.

Как работает релаксация для успокоения нервов

Понятие «релаксация» произошло от латинского слова «relaxation», которое означает «расслабление». Этим термином называют как состояние нервной системы, когда происходят восстановительные процессы, так и сам процесс расслабления. Релаксация только выглядит как отдых. На самом деле, организм усиленно работает для восстановления физических и психических сил.

Релаксация может быть произвольной и непроизвольной. В первом случае человек осознанно управляет процессом расслабления, используя специальные техники. Во втором — организм сам «выключает» сознание и «перезагружается». Обычно это происходит во сне, когда психика перерабатывает накопленные впечатления. В это же время интенсивно делятся клетки, выводятся токсины, благодаря чему проходит усталость.

Психотерапевты считают, что осознанная релаксация для успокоения нервов — лучший способ восстанавливать силы в течение дня. Мощное психоэмоциональное напряжение приводит к спазмам мышц, что сказывается на физическом самочувствии. Расслабляя мышцы, можно добиться обратного эффекта — ощущения легкости, прилива сил, успокоения. Главное — выбрать подходящую технику и выполнять упражнения регулярно.

3 полезные техники для расслабления и успокоения

Если чувствуете физическую усталость или нервное напряжение, найдите несколько минут для расслабления. Они различаются по особенностям выполнения и способу воздействия на организм, но все полезны и помогают при нервных перегрузках. Выберите ту методику, которая покажется вам наиболее комфортной. Все, что вам потребуется: 10-15 минут и уединенное место, где вас не побеспокоят в течение этого времени.

1. Контроль дыхания — простая, но сверхэффективная практика

Вам нужно только дышать, и все! Важно делать это правильно:

• • Примите удобную позу, закройте глаза и сконцентрируйте внимание на дыхании. Постарайтесь в полной мере ощутить, как прохладный воздух проходит через нос, вливается в легкие.
  • Сделав глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание, а потом медленно выдохните. Ощутите теплоту воздуха.
  • Повторяйте дыхательные циклы столько раз, сколько необходимо, чтобы успокоиться.

• Вам не нужно специально расслаблять мышцы. Это произойдет само по себе, пока вы концентрируетесь на дыхании.
• Важно не отвлекаться на посторонние мысли. Если поймаете себя на этом, начните про себя повторять слова «вдох» и «выдох». Когда назойливые мысли отступят, это уже не нужно.

Если у вас нет возможности выделить для этой практики 15 минут или вы боитесь уснуть, установите таймер хотя бы на 5 минут.

Даже этого времени хватит, чтобы абстрагироваться от реальности, снизить частоту сердцебиений и полностью расслабиться. Дыхательная техника универсальна. Освоив ее, вы сможете отдыхать даже в присутствии других людей.

2. Прогрессивная мышечная релаксация — техника Джейкобсона

Американский врач Эдмунд Джейкобсон предложил бороться с мышечными спазмами по принципу «клин клином вышибают». Это работает. Если поочередно напрягать разные группы мышц, напряжение отступает, а мысли успокаиваются. Главное — действовать строго по предложенной схеме и не перенапрягаться.

Сядьте поудобнее, сделайте несколько медленных спокойных вдохов-выдохов, а потом приступайте к основным упражнениям:

• Сожмите и расслабьте кулаки, потом пальцы.
• Поочередно напрягите, а потом расслабьте бицепсы и трицепсы.
• Напрягите плечи, отводя их назад. Расслабьте. Повторите упражнение с отводом плеч вперед.
• Напрягая мышцы шеи, поверните голову вправо. Расслабьтесь. Повторите упражнение с поворотом головы влево.
• Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.
• Широко откройте рот. Расслабьтесь.
• Сильно сожмите губы. Расслабьтесь.
• Поработайте с мышцами языка. Сначала максимально высуньте его, втяните, а потом прижмите вниз. После каждого упражнения расслабляйте мышцы.
• Широко откройте, а потом зажмурьте глаза. Расслабляйтесь после упражнений.
• Сделайте полноценный вдох, потом втяните в легкие еще немного воздуха и лишь затем выдохните. Потом дышите 15 секунд как обычно. То же самое повторите на выдохе.
• Чуть прогнитесь вперед, напрягая спину. Расслабьтесь.
• Сильно втяните живот, потом надуйте. Расслабляйтесь после каждого упражнения.
• Напрягите и расслабьте ягодицы, слегка приподнимая таз.
• Напрягите и приподнимите ноги, а потом сильно прижмите к полу. Не забывайте расслабляться.
• Последний этап. Приподнимите пальцы ног вверх. Расслабьтесь. Затем приподнимите и расслабьте ступни.

Важно не отвлекаться во время выполнения практики. Тогда после упражнений вы будете чувствовать спокойствие и полную расслабленность.

3. Визуализация: учимся расслабляться и работать с сознанием

Научиться визуализации непросто, зато, освоив эту практику, вы сможете не только расслабляться, но и настраивать себя на достижение нужных результатов. Недаром именно визуализацию используют в техниках реализации желаний. Не огорчайтесь, если не получится с первого раза. Продолжайте работать.

Пошаговый инструктаж:

• Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте несколько медленных вдохов-выдохов, чтобы отключиться от посторонних мыслей.
• Представьте красивое место, где вы ощущаете себя в безопасности. Здесь тихо и спокойно.
• Мысленно перенесите себя в свою картинку и наслаждайтесь ощущением умиротворения. Расслабляйтесь, погружаясь в покой все глубже и глубже.
• Постепенно добавляйте детали в свой мысленный слайд: звуки, изображения, запахи, тактильные ощущения.
• Погружайтесь в созданный образ столько времени, сколько вам приятно.
• Когда решите, что готовы вернуться в реальный мир, медленно откройте глаза, сделайте еще несколько глубоких вдохов-выдохов.

Запомните, как выглядит ваш личный мир покоя и красоты. В следующий раз вам будет гораздо легче вернуться в него, чтобы расслабиться и набраться сил.

Главное о техниках расслабления и восстановления сил

Релаксация — мощное оружие в борьбе со стрессом, незаменимое в периоды интенсивной работы, стрессов. Расслабляясь, вы запускаете механизмы восстановления организма, а значит, увеличиваете свой потенциал. Запомните главное:

• Дыхание — это жизнь. От частоты и глубины дыхания зависят многие процессы в организме. Используя технику контроля дыхания, вы воздействуете не только на сознание, но и на физическое состояние.
• Прогрессивная мышечная релаксация идеально подойдет, если вы чувствуете, что ваши мышцы постоянно напряжены из-за стресса.
• Благодаря визуализации вы сможете создать свой личный мир покоя, куда сможете «сбегать» каждый раз, если испытываете избыточное напряжение.

У каждого свои излюбленные методики борьбы со стрессом. Стоит попробовать несколько техник релаксации, чтобы найти самую лучшую.

Источник

Читайте Интесенс в Telegram и Instagram