Как контролируемое дыхание успокаивает разум

Дыхание может напрямую влиять на деятельность мозга, в том числе на состояние возбуждения и функции мозга более высокого порядка

Контролируемое, целенаправленное дыхание крайне важно для самых успокаивающих практик в мире — таких как медитация. Вы делаете глубокий вдох почти инстинктивно, как способ расслабиться и сосредоточиться, особенно непосредственно перед или во время стрессовой ситуации. Понятно, что особенности вашего дыхания — будь то быстрые или медленные, мелкие или глубокие вдохи — посылают сообщения вашему телу, которые влияют на настроение, уровень стресса и даже иммунную систему.

Однако, новое исследование показало, что дыхание может напрямую влиять на деятельность мозга, в том числе на состояние возбуждения и функции мозга более высокого порядка.

Как контролируемое дыхание может привести к спокойствию ума

Дыхание инициируется группой нейронов в мозговом стволе. В исследовании на животных ученые пытались идентифицировать различные типы нейронов (из почти 3000) и их роль в процессе дыхания.

Они были сосредоточены на комплексе пре-Бетцингера (или preBötC), который известен как стимулятор дыхания (и есть как у людей, так и у мышей).

Исследователи также вычленили 175 нейронов в стимуляторе дыхания, а затем «заглушили» или, по существу, устранили их у мышей, ожидая, что это изменит их дыхательный ритм.

NPR цитирует автора исследования Марка Краснова, профессора биохимии в Школе медицины Стэнфордского университета, который сказал:

«Мы ожидали, что [отключение нейронов] может полностью устранить или кардинально изменить ритм дыхания мышей. Однако этого не произошло. Удивительно то, что мыши «успокоились и превратились в очень расслабленных ребят», — сказал Краснов.

В исследовании отмечается:

«Мы обнаружили у мышей субпопуляцию нейронов в комплексе пре-Бетцингера (preBötC), первичном генераторе дыхательного ритма, который регулирует баланс между спокойным и возбужденным поведением».

В свою очередь, исследователи обнаружили, что эти нейроны положительно регулируют нейроны в структуре ствола мозга, называемой голубым пятном, которая связана с возбуждением.

Другими словами, обнаружилась ранее скрытая связь между скоростью дыхания и эмоциональным состоянием, по крайней мере у мышей.

Соавтор исследования Джек Фельдман, уважаемый профессор неврологии в Лос-Анджелесе, сказал The Verge:

«Раньше мы не рассматривали связь между дыханием и изменением эмоционального состояния и возбуждения. Она обладает значительным потенциалом для терапевтического использования».


В то время как создание лекарств, нацеленных на эту часть мозга, находится на повестке дня, существуют уже известные естественные методы. Контролируемое дыхание является центральной частью многих древних традиций.

Рекомендуем:  Что такое медитация Випассана

Есть причина, по которой вы можете изменить скорость дыхания

Многие процессы в организме, такие как пищеварение и кровоток, полностью непроизвольны. Они происходят независимо от вашего желания и вы не можете с легкостью контролировать, как и когда они происходят.

С дыханием дела обстоят иначе, поэтому его контроль — это способ улучшить здоровье.

Ваше тело дышит на автомате, но это может быть как непроизвольный, так и произвольный процесс. Например, вы можете изменить скорость и глубину своего дыхания, а также дышать через рот или нос. Более того, все это приводит к физическим изменениям в вашем теле.

Короткое, медленное, постоянное дыхание активирует парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, в то время как быстрое, неглубокое дыхание активирует симпатический, участвующий в высвобождении кортизола и других гормонов стресса.

Как отметил Краснов в Time:

«Эта связь с остальной частью мозга (обнаруженная в их научном исследовании) означает, что если мы можем замедлить дыхание, например, с помощью глубокого или медленного контролируемого вдоха, эти нейроны не будут сигнализировать центру возбуждения и перегружать мозг. Таким образом, вы можете успокоить свое дыхание и ум».

Контролируемое дыхание может работать так же эффективно, как антидепрессанты

Современные исследования показывают, что преимущества контролируемого дыхания реальны и оно может улучшить состояние здоровья, начиная от лечения бессонницы и тревоги до посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии.

В предварительном исследовании, представленном в мае 2016 года на Международном конгрессе по интегративной медицине и здоровью в Лас-Вегасе, штат Невада, исследователи обнаружили, что 12 недель контролируемого дыхания улучшают симптомы депрессии, что схоже с результатом приема антидепрессантов.

Мало того, что симптомы депрессии у участников значительно снижались, при этом увеличивался уровень успокаивающего нейротрансмиттера гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).

Было также обнаружено, что упражнения по контролю дыхания изменяют защитные поведенческие механизмы от стресса и выравнивают баланс сердечного вегетативного тона. Этот термин описывает способность сердца реагировать на стресс и восстанавливаться после него.


Также интригует исследование 2016 года, опубликованное в BMC Complementary and Alternative Medicine, в котором контролируемое дыхание снижает уровень провоспалительных биомаркеров в слюне. Это еще один пример того, почему оно в течение многих столетий тесно связано со здоровьем и духовными практиками.

Работа с дыханием усиливает вашу стрессоустойчивость

Пранаяма долгое время считалась основополагающим фактором в развитии физического благополучия, и в настоящее время исследования это подтверждают.

Рекомендуем:  Даша Каболова: Главное — быть в балансе

В «Annals of the New York Academy of Sciences» исследователи даже рассмотрели данные, демонстрирующие, что работа с дыханием может положительно влиять на продолжительность жизни, тогда как контролируемое дыхание может быть полезным при лечении депрессии, тревоги, посттравматического стрессового расстройства и жертвам массовых катастроф.

«Вызывая устойчивость к стрессу, работа с дыханием позволяет нам быстро и мягко избавиться от страданий», — заключили исследователи. С точки зрения физиологии, результаты так же впечатляют.

Например, у пациентов, больных раком, проходивших химиотерапию, было обнаружено, что работа с дыханием помогает при нарушениях сна, беспокойстве и улучшает умственное восприятие качества жизни. Чем дольше пациенты использовали пранаяму, тем больше было улучшение связанных с химиотерапией симптомов и качества жизни.

В исследовании пациентов с синдромом Гийена-Барре (GBS), пранаяма снова оказалась полезной и привела к значительному улучшению качества сна.

Существует много типов контролируемого дыхания

Существует множество способов контролировать дыхание, от дыхания через нос вместо рта до изменения глубины или скорости дыхания.

«Нью-Йорк таймс» в качестве альтернативы предложила когерентное дыхание, при котором вы дышите со скоростью пять вдохов в минуту (или вдыхаете / выдыхаете, считая до шести).

Они также описали дыхание «ХА», которое помогает напитать ваше тело энергией и заключается во вдохе, а затем быстром выдохе со звуком «ха».

Также есть дыхательное упражнение под названием Сударшан Крия (SK), которое является типом ритмического дыхания. В нем методы дыхания варьируются от медленных и успокаивающих до быстрых и стимулирующих.


Вы пробовали дышать через нос?

Многие думают о контролируемом дыхании как о глубоких вдохах, но оно намного более разнообразно. По методу дыхания Бутейко очень важно делать осознанное усилие и дышать через нос вместо рта.

Когда вы перестанете дышать через рот и научитесь доводить объем дыхания до нормы, улучшится оксигенация ваших тканей и органов, включая мозг.

Факторы современной жизни, в том числе стресс и отсутствие физических упражнений, убыстряют ваше дыхание.

Большинство людей полагают, что, делая большие вдохи через рот, вы вдыхаете больше кислорода и это должно заставить вас почувствовать себя лучше.

Однако на самом деле происходит наоборот. Из-за глубокого дыхания через рот у вас кружится голова, что происходит из-за вывода слишком большого количества СО2 из легких, что заставляет кровеносные сосуды сужаться. Итак, чем тяжелее вы дышите, тем меньше кислорода на самом деле поступает в организм.

Рекомендуем:  Психосоматика вежливости

И, вопреки распространенному мнению, CO2 — это не просто отработанный газ. Хотя вы дышите, чтобы избавиться от избытка СО2, важно поддерживать его определенное количество в легких — и для этого вам необходимо поддерживать нормальный объем дыхания.

Когда слишком большое количество СО2 теряется в результате тяжелого дыхания, это приводит к сокращению гладких мышц дыхательных путей, из-за чего возникает ощущение, что воздуха не хватает, и естественная реакция организма заставляет вас дышать более интенсивно. Чтобы исправить ситуацию, вам нужно разорвать эту петлю обратной связи, начав дышать меньше и через нос.

Упражнение для успокоения нервов

Одно из самых эффективных упражнений метода Бутейко для снятия стресса и беспокойства вовсе не требует глубоких вдохов, а скорее фокусируется на неглубоком дыхании через нос следующим образом:

  • Сделайте небольшой вдох, а затем выдох через нос;
  • Зажмите нос на пять секунд, чтобы задержать дыхание, а затем отпустите его, чтобы снова начать дышать;
  • Дышите нормально в течение 10 секунд;
  • Повторите последовательность.

Теперь, когда у нас есть более глубокое понимание того, как работа над дыханием приводит к изменениям в мозге, которые влияют на психическое состояние и настроение, вы понимаете как важно правильно использовать данное упражнение.

Имея это в виду, следующие шаги, подробно описанные МакКауном, также могут улучшить ваше дыхание и, вероятно, настроение.

  • Поместите одну руку на верх грудной клетки, а другую на живот; почувствуйте, как ваш живот слегка раздувается и сдувается с каждым вдохом, в то время как грудная клетка остается неподвижной.
  • Закройте рот и вдыхайте и выдыхайте через нос. Сосредоточьте внимание на смене температуры воздуха при вдохе и выдохе.
  • Медленно уменьшайте объем вдыхаемого воздуха, до момента, когда вы почти не дышите (ваше дыхание станет очень тихим). Главное здесь — спровоцировать легкое кислородное голодание, которое означает, что в вашей крови накопилось небольшое количество углекислого газа, из-за чего в мозг посылается сигнал о необходимости дышать.

Доктор Джозеф Меркола

Читайте Интесенс в Telegram и Instagram

Показать больше

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать Интесенс в Facebook