Ночные пробуждения: почему я плохо сплю
Но что вызывает ночную активность? Как избавиться от навязчивых ночных пробуждений и спокойно спать по ночам?
Сладко уснув с вечера, что-то пробуждает среди ночи и не дает уснуть потом длительное время? Вы ворочаетесь, считаете овечек, а сон так и не приходит? А с трудом заснув, будто через секунду уже слышно грохот будильника? И опять повторяется предыдущий день: Вы нервный, злой, идете на работу, с надеждой завтра точно выспаться. Эта ситуация знакома, к сожалению, каждому 3-му человеку.
Но что вызывает ночную активность? Как избавиться от навязчивых ночных пробуждений и спокойно спать по ночам?
Причины возникновения постоянных ночных пробуждений
Почему один человек просыпается среди ночи, и не может подолгу уснуть, а другой умиротворенно спит?
Это может происходить по следующим причинам:
- Некомфортный температурный режим. Если Вы испытываете холод или жару, то, скорее всего, это принесет дискомфорт даже во сне.
- Желание опорожнить мочевой пузырь. В нормальном состоянии, человек спокойно может спать в течении 7-8 часов, без желания сходить в туалет. Но если у Вас нарушение мочеиспускания — ноктурия, стоит проконсультироваться с врачом.
- Преклонный возраст. Люди старшего поколения чаще испытывают ночные пробуждения из-за перестройки гормонов.
- Употребления алкоголя. Все, что влияет на нервную систему, негативно отображается на сне. Даже если сначала Вы крепко засыпаете, то этот сон будет глубоким, но не продолжительным. Велика вероятность кошмаров.
- Переживания, депрессия, стресс. Испытывая неприятные чувства на душе, сон будет тревожным и прерывистым.
- Тяжесть в животе. Если человек плотно покушал на ночь, пища еще не успела перетравиться, а во сне пищеварение затрудняется. Тяжесть может посылать импульсы в головной мозг, провоцируя его пробуждение.
- Звуки и шумы. Внешние факторы, в виде крика соседей этажом выше или песни под гитару во дворе, могут провоцировать ночные пробуждения.
В организме за сон отвечает мелатонин. Он вырабатывается только в полной темноте, которую в наше время трудно достигнуть. Внешние раздражители: свет фар, фонарей, вывесок мешает выработке гормона и сбивает биоритмы.
Когда ночные пробуждения — тревожный звоночек
Стоит отдельно подчеркнуть, что единичные ночные пробуждения — не обязательно свидетельствуют о болезни или расстройстве. Волноваться нужно начинать, если Вы просыпаетесь чаще, чем спите спокойно.
Врачи и психологи советуют воспользоваться «правилом тройки»: ночные пробуждения произошли 3 раза в неделю, невозможно уснуть больше 30 минут на протяжении 30 дней. Тогда незамедлительно спешите в больницу. Возможно, у Вас скрывается какой-то опасный недуг.
Способы избежать очередного ночного пробуждения
Если ночные пробуждения в очередной раз Вас тревожат, советуем прислушаться к следующим рекомендациям:
- Не старайтесь на следующий день лечь пораньше. Существует мнение, что чем раньше ляжете, тем лучше выспитесь. Это ошибочно. Ложитесь на час позже, а вставайте как обычно. Это действительно работает.
- Не устраивайте дневные сны. Взрослый человек может подремать не дольше 30 минут до 14.00 без вреда для ночного сна. Все что больше этого времени, способно провоцировать ночные пробуждения.
- Не употребляйте в большом количестве спиртные напитки, жирную еду, жидкость как минимум за 4 часа до сна.
- Не злоупотребляйте кофе. Идеальным считается кофе, выпитый в первой половине дня, или хотя бы за 8 часов до сна. Кофе вырабатывает кортизол — гормон стресса, который мешает спать.
- Проснувшись, не смотрите на часы и не начинайте считать, сколько осталось времени до звонка будильника. Так Вы будете переживать, и сон еще долго не придет.
- Создайте благоприятную обстановку в комнате. Выключите все предметы, производящие свет и шум, проветрите комнату до 20-22°С.
- Научитесь контролировать поток своих мыслей. Возьмите за правило оставлять все мысли и решения важных вопросов на утро.
- Попробуйте провести релаксацию перед сном: травяной чай, теплое молоко или ванна с эфирными маслами снижает риск нарушения сна.
Гиподинамия или ее нехватка также влияют на качество сна. Важно соблюдать баланс физических нагрузок в течение дня.
Причин ночных пробуждений множество. Это могут быть как внешние факторы, так и внутренние.
Одни пробуждения естественные и понятны, другие вызваны физическими нарушениями и болезнями. Важно, следить за своим здоровьем и бежать к невропатологу, в случае бесконтрольных ночных просыпаниях.
Не стоит самостоятельно решать проблему с помощью снотворных. Это может иметь неприятные последствия. Хронический недосып опасен для человеческого организма, поэтому не запускайте ночные пробуждения до критического уровня.
